🥗 Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym & Thể Hình Để Tăng Cơ – Giảm Mỡ
☰ Mục lục:
1. Tập thể hình là gì?
Tập thể hình (bodybuilding) là quá trình xây dựng cơ bắp thông qua luyện tập có chủ đích – chủ yếu là cử tạ – kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học.
Không giống như cử tạ chuyên nghiệp, người tập thể hình hướng tới vóc dáng săn chắc, cân đối và cơ bắp rõ nét hơn là đơn thuần về sức mạnh.
Để đạt được vóc dáng lý tưởng, người tập thường trải qua 2 giai đoạn chính:
-
Giai đoạn tăng cơ (Bulking): Ăn thừa calo, tăng cường độ luyện tập để phát triển khối cơ.
-
Giai đoạn siết mỡ (Cutting): Giảm mỡ trong khi vẫn cố giữ lại lượng cơ bắp đã xây dựng.
2. Lợi ích của luyện tập thể hình
Tập gym và thể hình mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:
✅ Tăng cơ bắp & sức mạnh:
Giúp cải thiện vóc dáng và nâng cao khả năng vận động.
✅ Tăng tuổi thọ & giảm nguy cơ bệnh:
Tăng sức khỏe tim mạch, phòng ngừa bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư,…
✅ Tốt cho sức khỏe tinh thần:
Cải thiện giấc ngủ, giảm stress và tăng sự tự tin.
✅ Duy trì cân nặng lý tưởng:
Kết hợp ăn uống đúng cách sẽ giúp kiểm soát mỡ và xây dựng hình thể mong muốn.
3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
3.1. Nhu cầu calo
🔹 Tăng cơ:
👉 Cần ăn nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Khuyến nghị +15% lượng calo so với mức duy trì.
📌 Ví dụ: Nếu bạn cần 3,000 kcal để duy trì cân nặng → nên ăn 3,450 kcal/ngày.
🔹 Giảm mỡ (siết cơ):
👉 Cần ăn ít hơn lượng calo tiêu thụ. Khuyến nghị -15% lượng calo.
📌 Ví dụ: 3,000 kcal → chỉ nên ăn 2,550 kcal/ngày.
🎯 Tốc độ giảm cân/tăng cân hợp lý:
Chỉ nên thay đổi 0.5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để tránh mất cơ hoặc tăng mỡ quá mức.
3.2. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng (macronutrients)
Tỷ lệ khuyến nghị cho người tập gym:
| Nhóm chất | Tỷ lệ (%) | Calo/gram |
|---|---|---|
| Protein | 30–35% | 4 kcal/g |
| Carb | 55–60% | 4 kcal/g |
| Chất béo | 15–29% | 9 kcal/g |
✅ Protein: Giúp phục hồi và phát triển cơ
✅ Carb: Cung cấp năng lượng cho buổi tập
✅ Chất béo: Cần thiết cho nội tiết tố và trao đổi chất
4. Thực phẩm nên ăn & nên tránh
🥦 Nên ăn:
Đạm chất lượng cao:
-
Ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, whey protein
Carb phức (tốt):
-
Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa
Chất béo lành mạnh:
-
Bơ, dầu oliu, hạt óc chó, hạt lanh, cá béo
Rau củ quả:
-
Bông cải xanh, rau bina, cà chua, chuối, táo, cam,…
Chất bổ sung hỗ trợ (nếu cần):
-
Whey Protein, Creatine, Caffeine, BCAA
🚫 Nên tránh:
-
Rượu bia (gây ức chế tổng hợp protein)
-
Đường tinh luyện (bánh kẹo, nước ngọt)
-
Thức ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ
5. Thực đơn mẫu 1 ngày cho người tập gym
📅 Gợi ý thực đơn tăng cơ (3,000 kcal):
Bữa sáng:
-
4 lòng trắng trứng + 2 quả trứng nguyên
-
1 bát yến mạch + chuối
-
1 ly sữa tươi không đường
Bữa phụ (giữa sáng):
-
1 muỗng whey protein
-
1 nắm hạt điều + 1 quả táo
Bữa trưa:
-
150g ức gà nướng
-
1 bát cơm gạo lứt
-
Rau luộc + dầu oliu
Bữa phụ (trước tập):
-
1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng
Bữa tối (sau tập):
-
1 muỗng whey protein
-
100g cá hồi + khoai lang nướng
Trước khi ngủ:
-
1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 muỗng hạt lanh
6. Kết luận
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình tập gym và thể hình. Việc xây dựng một kế hoạch ăn uống hợp lý theo từng giai đoạn sẽ giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả, giảm mỡ an toàn và duy trì sức khỏe lâu dài.
🎯 Tập chăm – Ăn đúng – Ngủ đủ – Kết quả sẽ đến!
